[...] -podciąganie sztangi, sztangielek wzdłuż tułowia -unoszenie ramion w przód ze sztangą lub sztangielkami Łydki: -wspięcia na palce w staniu -wspięcia na palce w siadzie -odwrotne wspięcia w staniu Uda: -przysiady ze sztangą na barkach -przysiady ze sztangą trzymaną z przodu -hack przysiady -prostowanie nóg w siadzie -uginanie nóg w leżeniu [...]
[...] wyciskanie na maszynie skos 5seri wyciskanie na maszynie płasko 5seri pompki na poręczach 4serie przenosznie hantla zza głowy 3 triceps: francuskie wyciskanie 3s pompki odwrotne 3s prostowanie na wyciągu 3s dzien trzeci: barki: wyciskanie na maszynie z przed głowy 5s unosznie sztangi do brody 4s unosznie hantla bokiem albo dwóch 4s szrugsy [...]
Witam! Nie wiem zupełnie od czego zacząć, ponieważ jestem na tym forum po raz pierwszy i po raz pierwszy w tematyce kulturystyki. Więc może zacznę od początku, na siłownię uczęszczałem 4 miesiące, przez te wakacje nie miałem możliwości odwiedzenia siłowni, więc były 2 miesiące przerwy, ale teraz od wrześnie trenuję znowu :). Na siłownię uczęszczam [...]
Witam, proszę o ocenę tego planu oraz poprawienie jeżeli coś jest źle, w przeszłości trenowałem na siłowni fbw, bardziej odpowiada mi split. Cwiczę w domu więc mogę trenować 5-6 dni w tygodniu. Celem jest masa. Ilość powtórzeń taka jak na masę 8-12, na kaptury, przedramiona, łydki więcej. Pozdrawiam. Plan na 6dni: Dzień 1: Klatka + Brzuch Dzień 2: [...]
[...] na całe ciało : biceps uginanie ramion ze sztangą i hantelkami klata :wyciskanie 40 kg narazie wyciskam słabo pompki na poręczach triceps :wyciskanie fracuskie pompki odwrotne i czasem na poręczach barki:wyciskanie znad głowy sztangi i hantelków nogi:przysiady ze sztangą przysiadam 30 razy ze sztangą 30 kg ale przy tym bolą mnie plecy nie [...]
[...] ten czas plan z własną masą ciała i po 13h pracy znajdzie sie chęć na trochę "wysiłku" że tak powiem hehe. Pompki w wielu formatach pewnie brzuch oczywiscie Triceps pompki odwrotne (triceps) Ma to w ogóle sens? Ci co nie mają nic do powiedzenia niech nie piszą tylko grzecznie opuszczą temat :) Pozdro Zmieniony przez - OśwaAka47 w dniu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] prostej 4s -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4s -Pompki na poręczach 3-4s TRICEPS: -Prostowanie ramion na wyciągu 3s -Francuskie wyciskanie sztangą 3s -Pompki odwrotne 3s Śr.plecy+biceps PLECY: -Podciąganie na drążku 4s w tym 2 z obciążeniem -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s -Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie do [...]
[...] z hantlą 15 powt 5 wznoszenie nóg prostych w zwisie 15-20/nożyce/ skłony z wyrzutem piłki przy drabinkach 6 pompki plyomteryczne z klaśnięciem 10-15 7 pompki odwrotne 10 na nogę 8 młotki na gumie 15-30 na rękę 9 podciąganie sie na drążku podchwytem wąsko 10-15/ skip bokserki (haki) 10 skip bokserki z hantlami 45 sekundy [...]
[...] oraz 3 treningi biegowe. Mój trening jest głównie oparty o podciąganie nachwytem, podchwytem, dipy, podciąganie australijskie, wyciskanie hantli stojąc (barki), pompki, odwrotne rozpiętki, ugnianie ramion ze sztangą stojąc, ugnianie ramion chwytem młotkowym, ćwiczenia na brzuch. LINK DO TRENINGU Jedzenie: Dodałem zdjęcie. Staram się jeść [...]
[...] z SFD za co jestem mu bardzo wdzięczny A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s/albo pompki odwrotne z obciazeniem Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie szeroko na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s / dasz rade to zrobic, na nogi kladziesz obciazenie lub [...]
Witam. Mam 2 plany do cwiczenia: SPLIT: Poniedzialek: Barki/Plecy -Wyciskanie sztangi zza karku (43x 10) -Unoszenie ramion w bok ze sztangielkiem >tulow pochylony do przodu (3x 10) -Unoszenie ramion w bok ze sztangielkiem (3x 10) -Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klaty (3x 10) -Przyciaganie drazka wyciagu gornego do karku (3x 10) [...]
Witam , postanowilem przemienic program cwiczen , dostosowałem go do zajec W-f-u by nie cwiczyc w te dni , dostosowalem rowniez kolejnosc cwiczen tak by nie zajmowalo czasu przemienianie czesto ciezaru ,aby poszlo do szybciej , aktualnie robie po 2 seriie po 15 powtorzen za dwa tygodnie podnosze do 3 serii i na tym chyba pozostane . Czekam na [...]
Cześć. Chciałbym zapytać czy taki split przejdzie? Czy któreś partie będą przetrenowane? Ew.jakie wprowadzilibyście zmiany? Płeć : M Wiek : 19 Waga : 87 Wzrost : 178 Cel treningowy : Zredukowanie tkanki tłuszczowej Staż treningowy na siłowni : Aktualnie od 11.16r, wcześniej jakieś pare miesięcy z 5 lat temu. Uprawiane inne sporty : brak, [...]
Witam wszystkich! Na początek może kilka słów o sobie. Jestem nowy na forum, co wcale nie znaczy że wcześniej już nie korzystałem z tej kopalni wiedzy;) Mój staż treningowy...hmmm...trudne do sprecyzowania. Z siłownią mam do czynienia od około 5lat. Do niedawana po prostu miałem takie okresy że lubiłem sobie trochę poprzerzucać to żelastwo, potem [...]
[...] unoszenie hantli bokiem 12-10 podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12-10 biceps nachwyt 12-10 nadgarstki podchwyt 12-10 wyciskanie sztangi wąsko 12-10 pompki na poręczach 12-10 unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s max odwrotne wspięcia na palce 12-10 gdzieś czytałem, żeby łydki tyrać na maxa. To by było na tyle. Będę wdzięczny za wszelką pomoc.
Płeć : kobieta Wiek : 27 Waga : 59 Wzrost : 168 Cel treningowy : redukcja, wzmocnienie i wyraźne zarysowanie mięśni- brzuch/ uda/pośladki Staż treningowy na siłowni : tydzień Uprawiane inne sporty : fitness w domu/ jogging okresowo Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko Dieta : wegetariańska 1800- 2000 [...]